terça-feira, 13 de março de 2018

Treinamento Funcional: o que é, seus benefícios, exercícios e um comparativo com a musculação

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e responde pela estabilização da coluna vertebral.

O indivíduo pode ter o gasto médio de 800 calorias em uma hora de funcional. Correndo durante o mesmo tempo, se reduz cerca de 700 calorias.

Treinamento funcional. Com toda certeza você já ouviu falar sobre o assunto. Mas hoje, no site, não vou somente apresentar este treino que vem sendo bastante procurado nos últimos tempos, mas também irei fazer um comparativo entre essa atividade e a musculação. Afinal, um pode substituir o outro e qual o ideal para você?

Antes de tudo, é importante esclarecer que o treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. A frequência considerada para realizar a modalidade é de três vezes por semana, podendo chegar a 5x semanais de acordo com cada individuo.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Porém, isso não quer dizer que se você nunca entrou numa academia, ou nunca se aventurou a jogar vôlei, não pode realizar essa atividade. O fato é que dependendo do nível de condicionamento físico, o indivíduo pode ter o gasto médio de 800 calorias em uma hora de funcional. Correndo durante o mesmo tempo, gasta-se cerca de 700 calorias.

“Até pouco tempo atrás, prevaleceu a cultura de treino de força voltado para ganhar músculos e queimar calorias, deixando de lado a qualidade do movimento”, observa Rafael Lund, personal trainer da Clínica Spaço Heloísa Rocha, no Rio de Janeiro, que une o funcional a outras técnicas para o treino das clientes como Flávia Alessandra, Isis Valverde e Deborah Secco. O mundo das celebridades, inclusive, envolvendo tanto mulheres como homens, foi um dos primeiros a difundir esse tipo de atividade dinâmica.

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e responde pela estabilização da coluna vertebral. A sacada do funcional é acionar essa musculatura em todos os exercícios, não só nos abdominais. Como no afundo, por exemplo: para evitar que o corpo oscile e o movimento perca efeito, o abdômen tem que estar ativado. Como em um movimento de rotação de tronco: contraindo a barriga, você impede que os quadris girem, o que reduziria o benefício do exercício. Resultado: barriga definida.

Como o foco do treinamento funcional é trabalhar os músculos de forma global, o perigo de sobrecarregar uma ou outra parte do corpo e se machucar é menor. Porém, como em qualquer atividade física, o ideal é contar com a orientação de um profissional capacitado para a modalidade, se concentrar em dobro nos movimentos e respeitar os limites do seu corpo enquanto se exercita.

Musculação x Treinamento Funcional

Depois de apresentar e detalhar sobre o Treinamento Funcional, você deve estar curioso em saber se este método substitui realmente a musculação. A resposta é que depende do resultado que você quer alcançar. Explico: O treinamento Funcional agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética, mas se o objetivo é obter um corpo de fisiculturista, aí você tem que “pedir” auxílio da musculação, pois somente ela será capaz de dar volume.

Na opinião do profissional de Educação Física Vander Araújo, o ideal é unir os dois métodos de exercícios para garantir eficiência. “É importante ressaltar que tanto a musculação quanto o treinamento funcional vão melhorar a qualidade de vida. Porém, na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos. Hoje o aluno que realiza o treinamento funcional dentro de sua série de musculação só terá ganhos, irá aumentar o gasto energético e trabalhará outras capacidades que normalmente não são trabalhadas em uma série de musculação convencional. Por isso, a junção dessas modalidades é o caminho para quem quer algo dinâmico e resultados mais rápidos”, afirmou.

Resumo dos benefícios

Melhore seu corpo com exercícios funcionais, que trazem resultados estéticos e práticos no seu dia-dia a curto e longo prazo. Fique de olho nos principais benefícios dessa atividade:

• O programa se adapta a você e as suas necessidades.
• Treine diversas habilidades motoras.
• Ganhe saúde, performance e o corpo dos seus sonhos.
• Treine movimentos, não apenas músculos.
• Altamente motivador pela quantidade de infinita de exercícios e possibilidades.
• Desenvolvimento da percepção dos movimentos.
• Melhoria da postura geral e durante os exercícios.
• Melhoria do equilíbrio muscular (simetria).
• Melhoria da eficiência dos movimentos.
• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral).
• Melhoria do equilíbrio estático e dinâminco.
• Aumento de força muscular.
• Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

Agora que você já está por dentro do que o Treinamento Funcional pode fazer por você, comparado a musculação, opte pela atividade que melhor vai se adequar a sua rotina e, principalmente, ao seu gosto! O segredo para não somente iniciar, mas se manter na prática esportiva, é se dar bem com o tipo de exercício, treino ou modalidade que você escolheu. Não esqueça disso. Manter-se sempre em movimento é a meta! Até a próxima com mais dicas.


Matéria publicada no site A Crítica - Retirado do blog portal da Educação Fisica

Treinamento HIIT – Intensity Interval Training – O que é, Como funciona, Aulas


O treinamento HIIT é a sigla para o termo em inglês Intensity Interval Training este foi um método inovador criado pela American College Sports com o intuito de promover treino de perda de peso rápido e que possa ser feito em qualquer lugar.  Hoje, esse método de prática física inspirou diferentes programas de exercício que tem como foco a perda rápida de peso e definição dos músculos.  A metodologia revolucionou o mundo da malhação e do emagrecimento, logo que atualmente grande parte dos treinos usam essa prática como base.

Esta prática foi apresentada ao mundo num momento em que as academias entravam em crise e a população tornava-se (e ainda se torna) cada vez mais gorda. Isso porque a maioria das pessoas – algo revelado por inúmeras pesquisas – desistiam de praticar exercícios pela falta de resultados rápidos. Com o treino de alta intensidade, otimizou-se o tempo da queima de gordura e se diminuiu o tempo que a pessoa precisa se exercitar, o que aumentou foi a intensidade.

COMO FUNCIONA O TREINAMENTO HIIT

O treinamento HIIT consiste numa sequência de exercícios intervalados com pequenos descansos que variam de 30 a 60 segundos. Geralmente eles começam com 3 minutos de aquecimento e podem durar de 5 a 15 minutos de prática diária. A prática é muito dinâmica o que evita que a pessoa se canse de realizar movimentos repetitivos, mas exige muito fôlego.

No fim da prática diária, quando o seu corpo foi induzido ao máximo de esforço os seus músculos continuam contraídos por até 48 horas. É por isso que alguns se referem ao treinamento HIIT como uma possibilidade de emagrecer até dormindo, afinal, o seu corpo ainda estará sob os efeitos da prática física.

A maioria das aulas de treinamento HIIT misturam diferentes modalidades físicas para que todo o corpo seja trabalhado. No entanto, é também possível planejar o exercício para que adapte-se a qualquer categoria esportiva como corrida, ciclismo, bike ergométrica, flexões, abdominais, natação, remada e diversas outras.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO HIIT

  • É possível emagrecer e definir os músculos ao mesmo tempo
  • Aumenta a sensibilidade à insulina
  • Ajudam a aumentar os níveis de hormônios
  • Fortalecem os músculos
  • Queima gordura corporal mais rápido do que musculação
  • Não precisa nem sair de casa
  • Pode ser feito em qualquer local e a qualquer hora
  • Faz perder a barriga
  • Mais resultado em menos tempo

QUANTAS SEMANAS LEVO PARA EMAGRECER?

Isso é variável. Se você seguir á risca os exercícios que sejam propostos por um personal trainer ou profissional, respeitando os intervalos e dando o máximo de si no momento dos exercícios é possível emagrecer em poucas semanas, de forma muito mais rápida do que os cronogramas das academias.

Em pesquisas realizadas em 2001 pela East Tenessee State University of United States aqueles que iniciaram o treinamento HIIT do zero conseguiram conquistar em 8 semanas perda de 2% da gordura corporal enquanto aqueles que somente praticaram Spinning (exercícios com bicicleta ergométrica) não tiveram perdas significantes.

No entanto, para que o resultado seja realmente efetivo é preciso associar uma alimentação saudável, nutritiva e adequada que facilite a queima de gorduras, nesse momento é a hora de aliar a suplementação adequada com a quantidade adequada de cada nutriente e você nem precisa deixar de comer determinados alimentos.

COMO FAZER?

A estratégia do treinamento HIIT não é engessada e é aberta a alterações. A única regra é que a pessoa faça exercícios de alta intensidade intervalado no inicio por 60 segundos de descanso e, aos poucos diminuindo os tempos de descanso para ao menos 30 segundos. Os principais modelos prontos são o protocolo Tabata, Gibala e o Timmons. Veja a seguir como funcionam:

 PROTOCOLO TABATA

Treinamento hiiit em casaNesta estratégia é utilizada 70% do Vo2 máximo que é a capacidade máximo do corpo de transportar e absorver oxigênio durante um exercício físico, de certa forma é aquilo que mostra a intensidade da sua atividade. Confira mais sobre esse método aqui.

A tarefa é realizar 5 vezes por semana durante 6 semanas quatro treinos semanais executando o protocolo HIIT de alta intensidade e no restante exercitar com práticas mais amenas durante 30 minutos. Nos dias de treinamento HIIT devem ser realizadas de 7 a 8 séries de 20 segundos intercaladas com 10 segundos de descanso. A fase de aquecimento deve ter duração de 1 minuto. A fase de descanso você não deve parar e sim somente diminuir a intensidade, relaxar um pouco.

PROTOCOLO GIBALA

Esta prática foi criada pelo professor canadense Marin Gibala, nele o tempo de descanso é maior e serve bem para as pessoas que estão começando agora. Os sedentários também devem ser instruídos a começar por este.

O aquecimento é de 3 a 5 minutos e devem ser feitos de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima seguido de descanso de 75 segundos. Nesta estratégia é possível alcançar até 90% de sua capacidade.

PROTOCOLO TIMMONS

Quem inventou esta técnica foi o pesquisador Jaime Timmons em 2012, é a técnica mais recente conhecida e também tem uma recuperação mais longa. A recomendação para quem escolhe essa opção é de praticar três vezes por semana e  complete uma série de 21 minutos em 7 dias. O aquecimento deve ser breve e seguido de três série de 2 minutos de atividade mais suave seguido de 20 segundos de esforço máximo. O período de recuperação deve acontecer somente após o treinamento diário (sem intervalos).

AULAS DE TREINAMENTO HIIT – ONDE ENCONTRAR? PREÇO?

As aulas de treinamento HIIT podem durar de 5 a 10 minutos diários. Existem muitos programas com aulas semanais, alguns deles são por meio de videoaulas que podem ser acessados pela internet.

O preço é muito variável, programas online costumam ser mais baratos porque não exigem a presença de um profissional junto com o praticante, mas nem por isso deixam de ser confiáveis, afinal, é de costume que as aulas online ensinem a forma correta de realizar os exercícios baseados em uma técnica comprovada. Com uma simples busca você encontra propostas de treinamento HIIT por valores muito em conta.

COMO EMAGRECER COM TREINAMENTO HIIT?

O treinamento HIIT é uma técnica de emagrecimento rápido. Isso significa que você não precisa passar muito tempo praticando para conquistar resultados, mas é claro que não tem mágica. A alta intensidade, por mais que seja em simples minutos por dia faz com que você possa perder barriga em poucos meses e até chegar ao resultado que nunca obteve com anos de academia.

No entanto, como tudo, é preciso ser fiel às aulas HIIT sem matar dias de prática, dando o máximo de si por aqueles curtos minutos. A alimentação saudável e equilibrada também ajuda o seu corpo a manter-se em forma, o ideal é consultar um nutricionista para preparar refeições nas porções certas.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR COM TREINAMENTO HIIT

Há muitas aulas HIIT que são focadas na criação de massa muscular e/ou fortalecimento dos músculos. Para que isso aconteça basta associar mais exercícios de exigência muscular como flexões, abdominais e alguns tipos de alongamentos no sistema do treinamento intervalado de alta intensidade.

Na maioria dos programas as aulas são separadas por fases, nas primeiras é mais ameno para adaptar seu corpo ao exercício, depois vem as etapas de emagrecimento rápido e então o de criação de músculos.

Lembre-se que depois de ter conquistado o corpo ideal com as aulas HIIT é preciso manter a boa forma, mantendo a prática de exercício mesmo que seja de maneira menos frequente e uma alimentação que favoreça à saúde.

Fonte: Site Quero Viver Bem

Aeróbico e definição muscular, ele é fundamental?


Tendo em vista o treinamento de muitos fisiculturistas, diversas pessoas acreditam que somente com a implementação de exercícios aeróbicos é que irão conseguir bons resultados em termos de definição muscular.
Quem gosta de bodybuilding, com certeza já viu vídeos dos mais variados atletas fazendo exercício aeróbicos de baixa intensidade, para melhorar seus níveis de definição muscular. Isso porque, estes exercícios tecnicamente, aumentam a lipólise (quebra de gordura). Como a maioria das pessoas tendem a copiar isso, sem observar o contexto, muitas vezes acham que somente isso basta para a melhora da definição muscular.
Basicamente, temos que entender alguns mecanismos, antes de definir se o aeróbico é bom ou não para a definição muscular. Primeiramente, precisamos ter em mente que este processo é bastante similar ao de emagrecimento, já que o objetivo é a redução do percentual de gordura.
A diferença primordial, é que as pessoas que buscam a definição muscular têm (ou deveriam ter), músculos hipertrofiados, já que o objetivo é aumentar o “desenho” das linhas musculares. Este contexto, muda bastante o cenário e a aplicação do aeróbico. Para ficar mais claro, vou explicar um pouco mais sobre a lipólise!
Aeróbico e definição muscular, existe necessidade?
Para que ocorra a definição muscular, precisamos aumentar a utilização da gordura como fonte energética. Isso é unanimidade. Esta utilização de gordura acontece apenas de uma maneira, através do metabolismo aeróbico. Assim, as moléculas de gordura se desprendem das células adiposas e são metabolizadas nas mitocôndrias, que são pequenas organelas, responsáveis pelo metabolismo aeróbico.

Até ai, tudo certo, isso é simples fisiologia humana. Mas isso não é tão linear quanto parece! Se assim fosse, ninguém teria problemas com a acumulação de gordura, já que na maior parte do seu dia, você está respirando e com o corpo em homeostase, não é? Existem diversos fatores que influenciam tal metabolismo.
Em diversos artigos, mencionei que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento. Isso acontece, porque eles mexem pouco na homeostase, principalmente com o aumento do condicionamento aeróbico.
Porém, a lipólise ocorre em nível celular de maneira muito mais acentuada, com um bom condicionamento aeróbico. Está confuso? Bioquímica realmente não é muito fácil.
Mas estar bem condicionado aerobicamente não é sinônimo de pratica de exercícios contínuos e de baixa intensidade. Em um estudo de Astorino (2012), por exemplo, foram encontrados aumentos consideráveis (14%) no Vo2 máximo de pessoas submetidas ao treinamento intervalado.
Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade, muito antes de virar moda, era constantemente utilizado por atletas, para conseguir um aumento considerável do Vo2 máximo.
E também, graças a um aumento considerável na vascularização muscular, a própria musculação auxilia no aumento deste valor (de maneira menos acentuada do que nos métodos tradicionais).
Some isso tudo, ao fato de que a massa muscular consome muito mais energia e teremos um corpo muito mais propenso a lipólise.
Mas então não devo fazer aeróbicos nos treinos de definição?
Sim, não e depende. Lembra da individualidade biológica? Ela está de novo presente aqui! Vamos começar falando dos treinos dos fisiculturistas e o porquê deles utilizarem aeróbicos de baixa intensidade (inclusive em jejum, em determinados casos, mas isso é assunto para outro artigo).
Os atletas de fisiculturismo usam aeróbicos de baixa intensidade por vários motivos. Primeiramente, eles tem uma rotina de treinamento altamente intensa e um aeróbico de alta intensidade, pode vir a ser lesivo (veja que estamos falando de ATLETAS, que fazem somente isso!). Além disso, o aeróbico serve apenas como complemento de um treino intenso e de uma dieta altamente regrada. Portanto, copiar o que eles fazem, não é uma boa ideia.
Pessoas comuns, que treinam apenas para fins recreacionais, podem conseguir bons resultados com exercícios intervalados (Treino HIIT por exemplo), ou apenas com a musculação.
Além disso, lembre-se sempre que a definição muscular é resultado principalmente de uma dieta equilibrada. Você pode fazer de tudo, mas se sua dieta não for pensada para este objetivo, dificilmente conseguirá resultados palpáveis.
Resumindo, o aeróbico pode sim ser uma excelente maneira de melhorar sua definição muscular, mas como ferramenta auxiliar, inserida dentro de um contexto específico. Além disso, a questão das cargas, intensidade e duração, precisam ser prescritas por um bom profissional. Bons treinos!

Sandro Lenzi - Educador Físico - Personal Trainner