segunda-feira, 27 de agosto de 2018

A importância da Musculação para Artrose


A Musculação para Artrose tem sido pauta das últimas notícias e pesquisas médicas. A doença é extremamente debilitante, destruindo os tecidos e impedindo o movimento na sua forma plena.
Porém, embora haja todo o quadro preocupante em relação à artrose, a verdade é que existe tratamento e que ele pode transformar a vida dos pacientes para melhor. Um desses tratamentos conhecidos há anos é o exercício físico constante.
E hoje em dia, sabe-se que, além de exercitar-se, o paciente pode e deve praticar atividades de musculação para gerar o efeito contrário da atrofia – a hipertrofia.
Por esse motivo, separamos tudo que você precisa saber sobre esse assunto! Falaremos sobre as indicações para diversas partes do corpo e dos cuidados gerais necessários para evitar complicações. Confira mais abaixo o que separamos!
A importância da Musculação para Artrose
Antes de mais nada, precisamos explicar que a musculação para artrose tem sido recomendada como uma forma de auxiliar a diminuir os sintomas da doença – porém, isso deve ser feito com cuidado e acompanhamento médico.
O primeiro ponto que faz com que o exercício seja importante para o tratamento da doença é o fato de que a musculação pode gerar maior ganho de massa muscular. Além disso, podemos citar outros benefícios:
A musculação para artrose pode ser praticada sem a necessidade de aptidão prévia. Outro benefício é que o exercício não causa tanto esforço ao coração – como é o caso dos aeróbicos de alta intensidade.
A artrose causa o que chamamos de atrofia. Já a musculação traz o efeito contrário: a hipertrofia. Sendo assim, a força muscular é fundamental para trazer mais qualidade de vida ao paciente – como também a perda de peso e de gordura. [1]
Quem tem artrose pode fazer academia?
Quem tem artrose não só pode fazer academia como estudos recentes indicam que os exercícios são fundamentais. Quem passa pela doença sabe que essa é a primeira indicação médica. Porém, a novidade, como falamos mais acima, é a importância da musculação para a artrose.
Além dos benefícios que citamos, a academia pode ajudar a trazer o que chamamos de rigidez muscular, diminuindo as quedas e as dores comuns dos pacientes.



Vale sempre lembrar que todo exercício físico deve ser acompanhado por um profissional e que o seu médico precisa saber quais serão eles. Separamos alguns deles para diversos tipos de artrose:
Musculação para artrose cervical - Para quem tem artrose cervical, alguns exercícios de coluna e de peito podem ajudar a diminuir os sintomas.
Musculação para artrose no ombro - A musculação para artrose no ombro também passa pela mesma premissa. Exercícios em aparelhos são os mais indicados – sempre com o peso mais leve, aumentando conforme a evolução do paciente. Treinos de ombro costumam ser simples e fáceis de executar.
Musculação para artrose no joelho - Já nos joelhos, exercícios de perna e até mesmo bicicleta pode ajudar a diminuir os sintomas. Além disso, os agachamentos também podem ser recomendados para esse tipo de problema. No geral, o joelho exige exercícios bem direcionados e com peso leve – aumentando conforme a melhora do paciente.
Musculação para artrose na coluna - Assim como no caso da cervical, a musculação para artrose na coluna pode envolver exercícios de peito e exercícios de braço. Alongamentos e treinos funcionais ajudam bastante também nesses casos.



Musculação para artrose no quadril - A musculação para artrose no quadril pode envolver agachamentos esporádicos e também musculação em todos os músculos do corpo, como ombros, peito e coluna.
No geral, o mais indicado é que o paciente faça séries em vários músculos – evitando que um fique mais trabalhado do que o outro. Mesmo que o seu tipo de artrose seja específico, a dica principal é fazer um treino generalizado.
Em relação aos exercícios aeróbicos, o cuidado deve ser redobrado, especialmente quando falamos de pacientes idosos. Isso porque a musculação exige menos do sistema cardiovascular, diferente de exercícios como corrida e até simples caminhadas. Esse é mais um dos motivos que tornam a musculação para artrose uma boa pedida.[2]
Por fim, a dica é que você converse com o seu médico e com seu treinador físico para que ele saiba das suas limitações e também das suas reais necessidades. Em caso de dores, pare o exercício imediatamente.
Quem tem artrose pode fazer agachamento?
Assim como explicamos mais acima, quem tem artrose no joelho pode fazer agachamentos – inclusive, algumas vezes eles são indicados pelos médicos de maneira direta. Mais uma vez, lembramos da importância do acompanhamento profissional e do tratamento correto.
Jamais faça agachamentos em casa sem indicação. O risco de lesão para pacientes com artrose é muito maior e pode causar problemas sérios.
Quem tem artrose pode andar de bicicleta?
Sim! Quem tem artrose pode e deve fazer exercícios como andar de bicicleta – especialmente quem tem artrose nos joelhos. Como falamos ao longo desse texto, toda atividade física vale a pena para quem tem a doença. Obviamente, a indicação é começar aos poucos, sempre evitando excessos – subir morros, por exemplo, deve ser feito com cuidado e sempre com orientação de um profissional.
Além disso, as bicicletas ergométricas também merecem cuidado especial. Ao aumentar o peso, o paciente com artrose deve seguir recomendações e ficar de olho nas dores que pode sentir depois do exercício. Começar aos poucos é o segredo!
Para finalizar…
A musculação para artrose é essencial para quem quer ter uma vida mais saudável e feliz. Porém, jamais esqueça da importância de procurar indicação médica e de seguir seu tratamento corretamente antes de começar as séries.
Além disso, na academia, o auxílio de um professor é ainda mais importante – jamais faça exercícios sem orientação ou sem o devido cuidado com o excesso. Procure sempre respeitar o seu corpo e os seus limites para garantir a melhora dos seus sintomas!
E não esqueça: comece com pesos mais leves e aumente aos poucos – em um limite máximo de acordo com a recomendação do seu médico.
Referências
1. Antônio Augusto de Arruda Silveira Júnior, médico especialista em clínica médica
2. Arthritis Exercises: Range-of-Motion and Strengthening Workouts.
Fonte -  Dicas de Treino

10 motivos para você fazer Musculação para Ansiedade


Poucas pessoas já pensaram na musculação para ansiedade como forma de lidar com esse problema tão comum nos dias de hoje. Afinal, vivemos uma era onde o estresse domina a todos e o excesso de trabalho faz com que seja cada vez mais difícil manter o controle.
No texto do hoje vamos falar sobre a ansiedade e sobre como a musculação pode ajudar a diminuir os piores sintomas dela. Vamos explicar tudo que você precisa saber sobre a união entre musculação e problemas de saúde mental.
Também separamos 10 motivos para que você comece seu treino hoje mesmo! Confira!
Quem tem ansiedade pode treinar?
Antes de falar sobre os motivos que farão você pensar na musculação para ansiedade, vamos explicar se é possível realizar exercícios, mesmo estando em um quadro ansioso. É importante lembrar que todo problema de saúde mental exige acompanhamento psicológico especializado – se você sentir que está fora do controle, vá atrás de um profissional.
Porém, saiba que todo exercício é benéfico para o nosso cérebro, mesmo quando estamos ansiosos. Para quadros menos severos, não há nenhuma restrição – a não ser o fato de ser fundamental procurar um educador físico antes de sair do sedentarismo.[1]
Já se você está com ansiedade generalizada, que é a doença mais avançada, aconselhamos que fale com um psicólogo antes de ir à academia. O ambiente cheio pode te deixar desconfortável nesse caso.
Musculação e Ansiedade – Há relação?
Separamos mais abaixo 10 motivos para você fazer musculação para ansiedade. Mas, já adiantamos, há muita relação entre o sedentarismo e os problemas de saúde mental. Pessoas que não se exercitam costumam ter uma propensão muito maior para esse tipo de distúrbio.
E o motivo é basicamente hormonal: sem a atividade física, nosso corpo passa a produzir menos hormônios da felicidade e mais hormônios que causam estresse, fadiga e sonolência.
Musculação pode ajudar na Depressão: Veja como reduzir os Sintomas
Os médicos e psiquiatras são enfáticos: mudar um quadro de problema mental exige movimento e contato com outras pessoas. E a musculação tem um bônus a mais: ela é capaz de estimular muito o seu corpo, pois sua intensidade é alta. [2]
Sem dúvidas, a relação entre musculação e ansiedade é gigante e você vai se surpreender ao saber como ela pode te ajudar a ser mais feliz e a dar adeus às crises.
Além disso, pessoas com início de depressão também podem se beneficiar da prática.
Benefícios da Musculação para Ansiedade
Separamos 10 motivos para você utilizar a musculação para ansiedade – ou seja, para o combate contra ela. Confira mais abaixo as razões que vão te fazer considerar esse exercício para lidar com o seu problema!
1 – Traz saúde Física
Esse é o primeiro motivo para você fazer musculação para ansiedade. É claro que a ansiedade é uma questão mental, porém, uma das maiores preocupações de um ansioso costuma ser o medo de adoecer ou de não ter controle sobre seu corpo. Saber que você tem saúde física ajuda – e muito – a lidar com os excessos de medos.
2 – Libera os hormônios
A musculação é como qualquer outro exercício e, por isso, ela libera hormônios como o a serotonina. Todos eles são excelentes para a felicidade e para deixar o cérebro satisfeito. Essa liberação de hormônios na musculação é ainda mais intensa – já que estamos falando de um exercício que exige mais força do corpo.
Vale dizer que você vai sentir os benefícios em pouco tempo de treino, porém, pode não ser exatamente no primeiro dia. Ainda assim, a sensação que fica após o exercício costuma ser recompensadora!
3 – Traz Autoestima e autoconfiança
A ansiedade nem sempre tem relação com a autoestima e com a autoconfiança, mas sabe-se que ter qualquer problema nessas duas áreas é um prato cheio para desenvolver distúrbios psicológicos. Nesses casos, a musculação para ansiedade pode ajudar bastante – já que é um exercício que estimula o corpo e traz aquela sensação de rigidez muscular.
Mesmo que você não seja de fato uma pessoa preocupada com a aparência, a musculação costuma trazer mais autoconfiança, o que pode ser um santo remédio.
4 – Convivência com outras pessoas
Quem sofre de ansiedade tem a tendência de se isolar das demais pessoas. Esse é um problema relativamente comum e que agrava o quadro. Embora você possa realizar exercícios de musculação em casa – se tiver aparelhos pra isso – a ida até a academia ainda é o caminho mais fácil.
Conviver com outras pessoas, falar com professores e escutar músicas animadas podem diminuir suas crises e te incentivar a sair mais em outras ocasiões. Além disso, será mais fácil lidar com a timidez quando você já conseguiu ir para um ambiente tão exposto quanto a academia.
5 – Senso de obrigação
Ao começar um treino, o senso de obrigação passa a fazer parte da nossa vida. Existem pessoas te esperando: seus colegas, seu treinador e a mensalidade já está paga. Esse compromisso pode ser a sua saída para conseguir evitar se fechar em casa.
Além da musculação para ansiedade, podemos dizer também que ela é excelente para a depressão. Pessoas que ficam muito tempo sozinhas tendem a sentir solidão e desenvolverem receio de encontrar com as demais. Ter um compromisso diário pode mudar esse quadro.
6 – Motivação derivada de outras pessoas
Além do seu professor e dos colegas, quando você disser aos seus amigos e familiares que decidiu fazer musculação para lidar com a ansiedade, é provável que eles passem a querer te motivar. Embora seja importante deixar claro que a pressão exagerada não é saudável pra você, motivação nunca é demais.
Deixe as pessoas falarem com você, converse sobre a ideia e mantenha o ritmo – quando sentir desânimo, lembre-se de todos que decidiram te apoiar nessa empreitada.
Tudo isso é válido para que não haja o erro de se fechar do mundo. A ansiedade se combate lutando de frente, sem se esconder dos desafios – e a musculação pode te ajudar muito nesse processo.
7 – Diminui o estresse
Sabe-se que a musculação é excelente para curar o estresse e essa informação já não é segredo pra ninguém. O exercício é capaz de diminuir os níveis do hormônio cortisol e, com isso, fazer com que o estresse fique cada vez mais longe da sua vida.
Como sabemos que a ansiedade pode derivar dos altos níveis de estresse, é possível que diminui-lo ajude a combater o problema aos poucos.
8 – É uma fonte de prazer
Toda atividade física pode ser uma forma de prazer, especialmente as que alta intensidade. É possível que você demore algumas semanas para notar a diferença, mas irá perceber com o tempo o quanto se sentiu melhor frequentando a academia.
Ter fontes de prazer e válvulas de escape faz com que a ansiedade seja aos poucos eliminada da sua vida. Por isso, além da musculação, leia um livro, passeie com os amigos e se divirta. Faça com que o prazer esteja presente na rua rotina – nem que você precise insistir um pouco para que isso aconteça.
9 – Diminui compulsões
Pessoas ansiosas podem facilmente ficar acima do peso devido às compulsões. É comum que haja o desejo de jogar as frustrações em cima da comida, por exemplo. Dessa forma, temos um ciclo vicioso, que consiste em: comer muito, se sentir culpado e comer muito novamente pela culpa.
A musculação para ansiedade diminui as compulsões, já que você terá uma nova fonte de prazer e de queimar os excessos. Assim, pode ser que o ciclo se rompa!
10 – Os resultados estimulam
Sem dúvidas, os resultados de um treino físico nos estimulam a ir além. Porém, a musculação é ainda mais intensa e os resultados são ainda maiores – temos aumento da musculatura, mais massa magra sendo construída dia após dia e o emagrecimento como bônus.
Não há como negar que, quando as pessoas se sentem mais bonitas, elas diminuem suas cobranças e passam a viver uma vida mais leve. Por isso, apostar na musculação é uma ótima saída para chegar aos objetivos físicos e ainda conseguir diminuir os sintomas da ansiedade.
Não esqueça: a ansiedade generalizada é uma doença onde o quadro ansioso tomou proporções enormes – e, por isso, precisa de auxílio psicológico, ou até de medicação.
Mesmo assim, realizar exercícios físicos só poderá te ajudar! Faça um acompanhamento com um nutricionista, um treinador físico e um profissional da área de saúde mental. Cuide de você!


Referências - 1- Neuropsicóloga Nádia Urankar 
2- Daniel Frota, médico especialista em treinamento físico.

Fonte - Dicas de Treino

terça-feira, 13 de março de 2018

Treinamento Funcional: o que é, seus benefícios, exercícios e um comparativo com a musculação

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e responde pela estabilização da coluna vertebral.

O indivíduo pode ter o gasto médio de 800 calorias em uma hora de funcional. Correndo durante o mesmo tempo, se reduz cerca de 700 calorias.

Treinamento funcional. Com toda certeza você já ouviu falar sobre o assunto. Mas hoje, no site, não vou somente apresentar este treino que vem sendo bastante procurado nos últimos tempos, mas também irei fazer um comparativo entre essa atividade e a musculação. Afinal, um pode substituir o outro e qual o ideal para você?

Antes de tudo, é importante esclarecer que o treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. A frequência considerada para realizar a modalidade é de três vezes por semana, podendo chegar a 5x semanais de acordo com cada individuo.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Porém, isso não quer dizer que se você nunca entrou numa academia, ou nunca se aventurou a jogar vôlei, não pode realizar essa atividade. O fato é que dependendo do nível de condicionamento físico, o indivíduo pode ter o gasto médio de 800 calorias em uma hora de funcional. Correndo durante o mesmo tempo, gasta-se cerca de 700 calorias.

“Até pouco tempo atrás, prevaleceu a cultura de treino de força voltado para ganhar músculos e queimar calorias, deixando de lado a qualidade do movimento”, observa Rafael Lund, personal trainer da Clínica Spaço Heloísa Rocha, no Rio de Janeiro, que une o funcional a outras técnicas para o treino das clientes como Flávia Alessandra, Isis Valverde e Deborah Secco. O mundo das celebridades, inclusive, envolvendo tanto mulheres como homens, foi um dos primeiros a difundir esse tipo de atividade dinâmica.

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e responde pela estabilização da coluna vertebral. A sacada do funcional é acionar essa musculatura em todos os exercícios, não só nos abdominais. Como no afundo, por exemplo: para evitar que o corpo oscile e o movimento perca efeito, o abdômen tem que estar ativado. Como em um movimento de rotação de tronco: contraindo a barriga, você impede que os quadris girem, o que reduziria o benefício do exercício. Resultado: barriga definida.

Como o foco do treinamento funcional é trabalhar os músculos de forma global, o perigo de sobrecarregar uma ou outra parte do corpo e se machucar é menor. Porém, como em qualquer atividade física, o ideal é contar com a orientação de um profissional capacitado para a modalidade, se concentrar em dobro nos movimentos e respeitar os limites do seu corpo enquanto se exercita.

Musculação x Treinamento Funcional

Depois de apresentar e detalhar sobre o Treinamento Funcional, você deve estar curioso em saber se este método substitui realmente a musculação. A resposta é que depende do resultado que você quer alcançar. Explico: O treinamento Funcional agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética, mas se o objetivo é obter um corpo de fisiculturista, aí você tem que “pedir” auxílio da musculação, pois somente ela será capaz de dar volume.

Na opinião do profissional de Educação Física Vander Araújo, o ideal é unir os dois métodos de exercícios para garantir eficiência. “É importante ressaltar que tanto a musculação quanto o treinamento funcional vão melhorar a qualidade de vida. Porém, na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos. Hoje o aluno que realiza o treinamento funcional dentro de sua série de musculação só terá ganhos, irá aumentar o gasto energético e trabalhará outras capacidades que normalmente não são trabalhadas em uma série de musculação convencional. Por isso, a junção dessas modalidades é o caminho para quem quer algo dinâmico e resultados mais rápidos”, afirmou.

Resumo dos benefícios

Melhore seu corpo com exercícios funcionais, que trazem resultados estéticos e práticos no seu dia-dia a curto e longo prazo. Fique de olho nos principais benefícios dessa atividade:

• O programa se adapta a você e as suas necessidades.
• Treine diversas habilidades motoras.
• Ganhe saúde, performance e o corpo dos seus sonhos.
• Treine movimentos, não apenas músculos.
• Altamente motivador pela quantidade de infinita de exercícios e possibilidades.
• Desenvolvimento da percepção dos movimentos.
• Melhoria da postura geral e durante os exercícios.
• Melhoria do equilíbrio muscular (simetria).
• Melhoria da eficiência dos movimentos.
• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral).
• Melhoria do equilíbrio estático e dinâminco.
• Aumento de força muscular.
• Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

Agora que você já está por dentro do que o Treinamento Funcional pode fazer por você, comparado a musculação, opte pela atividade que melhor vai se adequar a sua rotina e, principalmente, ao seu gosto! O segredo para não somente iniciar, mas se manter na prática esportiva, é se dar bem com o tipo de exercício, treino ou modalidade que você escolheu. Não esqueça disso. Manter-se sempre em movimento é a meta! Até a próxima com mais dicas.


Matéria publicada no site A Crítica - Retirado do blog portal da Educação Fisica

Treinamento HIIT – Intensity Interval Training – O que é, Como funciona, Aulas


O treinamento HIIT é a sigla para o termo em inglês Intensity Interval Training este foi um método inovador criado pela American College Sports com o intuito de promover treino de perda de peso rápido e que possa ser feito em qualquer lugar.  Hoje, esse método de prática física inspirou diferentes programas de exercício que tem como foco a perda rápida de peso e definição dos músculos.  A metodologia revolucionou o mundo da malhação e do emagrecimento, logo que atualmente grande parte dos treinos usam essa prática como base.

Esta prática foi apresentada ao mundo num momento em que as academias entravam em crise e a população tornava-se (e ainda se torna) cada vez mais gorda. Isso porque a maioria das pessoas – algo revelado por inúmeras pesquisas – desistiam de praticar exercícios pela falta de resultados rápidos. Com o treino de alta intensidade, otimizou-se o tempo da queima de gordura e se diminuiu o tempo que a pessoa precisa se exercitar, o que aumentou foi a intensidade.

COMO FUNCIONA O TREINAMENTO HIIT

O treinamento HIIT consiste numa sequência de exercícios intervalados com pequenos descansos que variam de 30 a 60 segundos. Geralmente eles começam com 3 minutos de aquecimento e podem durar de 5 a 15 minutos de prática diária. A prática é muito dinâmica o que evita que a pessoa se canse de realizar movimentos repetitivos, mas exige muito fôlego.

No fim da prática diária, quando o seu corpo foi induzido ao máximo de esforço os seus músculos continuam contraídos por até 48 horas. É por isso que alguns se referem ao treinamento HIIT como uma possibilidade de emagrecer até dormindo, afinal, o seu corpo ainda estará sob os efeitos da prática física.

A maioria das aulas de treinamento HIIT misturam diferentes modalidades físicas para que todo o corpo seja trabalhado. No entanto, é também possível planejar o exercício para que adapte-se a qualquer categoria esportiva como corrida, ciclismo, bike ergométrica, flexões, abdominais, natação, remada e diversas outras.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO HIIT

  • É possível emagrecer e definir os músculos ao mesmo tempo
  • Aumenta a sensibilidade à insulina
  • Ajudam a aumentar os níveis de hormônios
  • Fortalecem os músculos
  • Queima gordura corporal mais rápido do que musculação
  • Não precisa nem sair de casa
  • Pode ser feito em qualquer local e a qualquer hora
  • Faz perder a barriga
  • Mais resultado em menos tempo

QUANTAS SEMANAS LEVO PARA EMAGRECER?

Isso é variável. Se você seguir á risca os exercícios que sejam propostos por um personal trainer ou profissional, respeitando os intervalos e dando o máximo de si no momento dos exercícios é possível emagrecer em poucas semanas, de forma muito mais rápida do que os cronogramas das academias.

Em pesquisas realizadas em 2001 pela East Tenessee State University of United States aqueles que iniciaram o treinamento HIIT do zero conseguiram conquistar em 8 semanas perda de 2% da gordura corporal enquanto aqueles que somente praticaram Spinning (exercícios com bicicleta ergométrica) não tiveram perdas significantes.

No entanto, para que o resultado seja realmente efetivo é preciso associar uma alimentação saudável, nutritiva e adequada que facilite a queima de gorduras, nesse momento é a hora de aliar a suplementação adequada com a quantidade adequada de cada nutriente e você nem precisa deixar de comer determinados alimentos.

COMO FAZER?

A estratégia do treinamento HIIT não é engessada e é aberta a alterações. A única regra é que a pessoa faça exercícios de alta intensidade intervalado no inicio por 60 segundos de descanso e, aos poucos diminuindo os tempos de descanso para ao menos 30 segundos. Os principais modelos prontos são o protocolo Tabata, Gibala e o Timmons. Veja a seguir como funcionam:

 PROTOCOLO TABATA

Treinamento hiiit em casaNesta estratégia é utilizada 70% do Vo2 máximo que é a capacidade máximo do corpo de transportar e absorver oxigênio durante um exercício físico, de certa forma é aquilo que mostra a intensidade da sua atividade. Confira mais sobre esse método aqui.

A tarefa é realizar 5 vezes por semana durante 6 semanas quatro treinos semanais executando o protocolo HIIT de alta intensidade e no restante exercitar com práticas mais amenas durante 30 minutos. Nos dias de treinamento HIIT devem ser realizadas de 7 a 8 séries de 20 segundos intercaladas com 10 segundos de descanso. A fase de aquecimento deve ter duração de 1 minuto. A fase de descanso você não deve parar e sim somente diminuir a intensidade, relaxar um pouco.

PROTOCOLO GIBALA

Esta prática foi criada pelo professor canadense Marin Gibala, nele o tempo de descanso é maior e serve bem para as pessoas que estão começando agora. Os sedentários também devem ser instruídos a começar por este.

O aquecimento é de 3 a 5 minutos e devem ser feitos de 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercício em intensidade máxima seguido de descanso de 75 segundos. Nesta estratégia é possível alcançar até 90% de sua capacidade.

PROTOCOLO TIMMONS

Quem inventou esta técnica foi o pesquisador Jaime Timmons em 2012, é a técnica mais recente conhecida e também tem uma recuperação mais longa. A recomendação para quem escolhe essa opção é de praticar três vezes por semana e  complete uma série de 21 minutos em 7 dias. O aquecimento deve ser breve e seguido de três série de 2 minutos de atividade mais suave seguido de 20 segundos de esforço máximo. O período de recuperação deve acontecer somente após o treinamento diário (sem intervalos).

AULAS DE TREINAMENTO HIIT – ONDE ENCONTRAR? PREÇO?

As aulas de treinamento HIIT podem durar de 5 a 10 minutos diários. Existem muitos programas com aulas semanais, alguns deles são por meio de videoaulas que podem ser acessados pela internet.

O preço é muito variável, programas online costumam ser mais baratos porque não exigem a presença de um profissional junto com o praticante, mas nem por isso deixam de ser confiáveis, afinal, é de costume que as aulas online ensinem a forma correta de realizar os exercícios baseados em uma técnica comprovada. Com uma simples busca você encontra propostas de treinamento HIIT por valores muito em conta.

COMO EMAGRECER COM TREINAMENTO HIIT?

O treinamento HIIT é uma técnica de emagrecimento rápido. Isso significa que você não precisa passar muito tempo praticando para conquistar resultados, mas é claro que não tem mágica. A alta intensidade, por mais que seja em simples minutos por dia faz com que você possa perder barriga em poucos meses e até chegar ao resultado que nunca obteve com anos de academia.

No entanto, como tudo, é preciso ser fiel às aulas HIIT sem matar dias de prática, dando o máximo de si por aqueles curtos minutos. A alimentação saudável e equilibrada também ajuda o seu corpo a manter-se em forma, o ideal é consultar um nutricionista para preparar refeições nas porções certas.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR COM TREINAMENTO HIIT

Há muitas aulas HIIT que são focadas na criação de massa muscular e/ou fortalecimento dos músculos. Para que isso aconteça basta associar mais exercícios de exigência muscular como flexões, abdominais e alguns tipos de alongamentos no sistema do treinamento intervalado de alta intensidade.

Na maioria dos programas as aulas são separadas por fases, nas primeiras é mais ameno para adaptar seu corpo ao exercício, depois vem as etapas de emagrecimento rápido e então o de criação de músculos.

Lembre-se que depois de ter conquistado o corpo ideal com as aulas HIIT é preciso manter a boa forma, mantendo a prática de exercício mesmo que seja de maneira menos frequente e uma alimentação que favoreça à saúde.

Fonte: Site Quero Viver Bem

Aeróbico e definição muscular, ele é fundamental?


Tendo em vista o treinamento de muitos fisiculturistas, diversas pessoas acreditam que somente com a implementação de exercícios aeróbicos é que irão conseguir bons resultados em termos de definição muscular.
Quem gosta de bodybuilding, com certeza já viu vídeos dos mais variados atletas fazendo exercício aeróbicos de baixa intensidade, para melhorar seus níveis de definição muscular. Isso porque, estes exercícios tecnicamente, aumentam a lipólise (quebra de gordura). Como a maioria das pessoas tendem a copiar isso, sem observar o contexto, muitas vezes acham que somente isso basta para a melhora da definição muscular.
Basicamente, temos que entender alguns mecanismos, antes de definir se o aeróbico é bom ou não para a definição muscular. Primeiramente, precisamos ter em mente que este processo é bastante similar ao de emagrecimento, já que o objetivo é a redução do percentual de gordura.
A diferença primordial, é que as pessoas que buscam a definição muscular têm (ou deveriam ter), músculos hipertrofiados, já que o objetivo é aumentar o “desenho” das linhas musculares. Este contexto, muda bastante o cenário e a aplicação do aeróbico. Para ficar mais claro, vou explicar um pouco mais sobre a lipólise!
Aeróbico e definição muscular, existe necessidade?
Para que ocorra a definição muscular, precisamos aumentar a utilização da gordura como fonte energética. Isso é unanimidade. Esta utilização de gordura acontece apenas de uma maneira, através do metabolismo aeróbico. Assim, as moléculas de gordura se desprendem das células adiposas e são metabolizadas nas mitocôndrias, que são pequenas organelas, responsáveis pelo metabolismo aeróbico.

Até ai, tudo certo, isso é simples fisiologia humana. Mas isso não é tão linear quanto parece! Se assim fosse, ninguém teria problemas com a acumulação de gordura, já que na maior parte do seu dia, você está respirando e com o corpo em homeostase, não é? Existem diversos fatores que influenciam tal metabolismo.
Em diversos artigos, mencionei que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento. Isso acontece, porque eles mexem pouco na homeostase, principalmente com o aumento do condicionamento aeróbico.
Porém, a lipólise ocorre em nível celular de maneira muito mais acentuada, com um bom condicionamento aeróbico. Está confuso? Bioquímica realmente não é muito fácil.
Mas estar bem condicionado aerobicamente não é sinônimo de pratica de exercícios contínuos e de baixa intensidade. Em um estudo de Astorino (2012), por exemplo, foram encontrados aumentos consideráveis (14%) no Vo2 máximo de pessoas submetidas ao treinamento intervalado.
Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade, muito antes de virar moda, era constantemente utilizado por atletas, para conseguir um aumento considerável do Vo2 máximo.
E também, graças a um aumento considerável na vascularização muscular, a própria musculação auxilia no aumento deste valor (de maneira menos acentuada do que nos métodos tradicionais).
Some isso tudo, ao fato de que a massa muscular consome muito mais energia e teremos um corpo muito mais propenso a lipólise.
Mas então não devo fazer aeróbicos nos treinos de definição?
Sim, não e depende. Lembra da individualidade biológica? Ela está de novo presente aqui! Vamos começar falando dos treinos dos fisiculturistas e o porquê deles utilizarem aeróbicos de baixa intensidade (inclusive em jejum, em determinados casos, mas isso é assunto para outro artigo).
Os atletas de fisiculturismo usam aeróbicos de baixa intensidade por vários motivos. Primeiramente, eles tem uma rotina de treinamento altamente intensa e um aeróbico de alta intensidade, pode vir a ser lesivo (veja que estamos falando de ATLETAS, que fazem somente isso!). Além disso, o aeróbico serve apenas como complemento de um treino intenso e de uma dieta altamente regrada. Portanto, copiar o que eles fazem, não é uma boa ideia.
Pessoas comuns, que treinam apenas para fins recreacionais, podem conseguir bons resultados com exercícios intervalados (Treino HIIT por exemplo), ou apenas com a musculação.
Além disso, lembre-se sempre que a definição muscular é resultado principalmente de uma dieta equilibrada. Você pode fazer de tudo, mas se sua dieta não for pensada para este objetivo, dificilmente conseguirá resultados palpáveis.
Resumindo, o aeróbico pode sim ser uma excelente maneira de melhorar sua definição muscular, mas como ferramenta auxiliar, inserida dentro de um contexto específico. Além disso, a questão das cargas, intensidade e duração, precisam ser prescritas por um bom profissional. Bons treinos!

Sandro Lenzi - Educador Físico - Personal Trainner